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Atletas veganos: como conseguir mais energia e alcançar as metas de proteínas?

Há poucos estudos relacionados a dietas veganas e esporte ou praticantes de atividade física, assim não há uma forte evidência ou diretriz que norteie a conduta para os adeptos de dietas veganas e que são atletas ou praticantes de exercício. A primeira coisa a analisar é o adequado aporte de energia. Estudos mostram que em geral os vegetarianos ingerem menos calorias que os onívoros. Considerando a falta de energia (kcal) como um grande fator limitador da prática esportiva, ter certeza de obter as quantidades adequadas de alimentos para sua taxa metabólica basal e o gasto com exercícios é fundamental. Esse "gap" de energia dos vegetarianos é devido ao fato de, em comparação com onívoros, as dietas vegetarianas geralmente parecem ser mais baixas em proteínas, gorduras, vitamina B12, Riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco quando comparadas a uma dieta omnívora. Para garantir que você, optante pelo vegetarianismo, obtenha as quantidades adequadas de energia, uma das estratégias pode ser aumentar a frequência das refeições; uma outra abordagem é aumentar a densidade calórica dos alimentos que consome, adicionando a sua dieta nozes, sementes e óleos por exemplo. Proteínas: para atletas e praticantes de atividade física, é fundamental atingir quantidades que variam de 1,2 a 1,7g de proteína por kg de peso corporal. Essa variação pode decorrer da modalidade e do tipo de treino (quem inicia um novo tipo de treino tem demandas maiores de proteína do que quem já tem um treino mais adaptado). O problema para os atletas vegetarianos vem do fato da digestibilidade das proteínas vegetais ser bem menor do que das proteínas animais - dessa forma, para os atletas veganos, será necessário um consumo ainda maior de proteína vegetal para obter a mesma biodisponibilidade das mesmas em comparação a dieta onívora. Fontes de proteína vegetal de maior digestibilidade e biodisponibilidade são do arroz e da ervilha. Dessa forma, considerando o "rendimento" inferior das proteínas vegetais em relação as animais, alguns estudos propõe que para atletas veganos a demanda proteica seja algo entre 1,8 e 2,7g por kg de peso corporal. Nas próximas semanas traremos dicas do consumo de carboidratos, gorduras, ômega 3 e micronutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D, iodo além de recursos ergogênicos. Confira! Referências: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

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