Dicas para atletas e praticantes de atividade física veganos

Seguindo nossa série de posts, vamos avaliar as principais deficiências de micronutrientes (como vitaminas e minerais) que acometem atletas e praticantes de atividade física veganos. Em geral as principais deficiências que podem comprometer o desempenho de praticantes de atividade física e esportistas veganos são de vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitamina D. Vitamin B12 A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial para produção das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue, que transportam oxigênio) e para o sistema nervoso. Sua deficiência pode se manifestar como fadiga crônica, dificuldade de concentração, formigamento e anemia. Suas principais fontes alimentares são a carne vermelha, vísceras e crustáceos. Um estudo realizado no Reino Unido demonstrou que mais de 50% dos veganos são deficiência em vitamina B12. No mesmo estudo, cerca de 20% dos que suplementavam vitamina B12 na forma de comprimidos ainda assim estavam em deficiência - isso se deve a absorção baixa dos suplementos (para 500mg de suplemento oral de cobalamina, aproximadamente 10mg que são efetivamente absorvidos). A recomendação para atletas e praticantes de exercício veganos é o acompanhamento médico dos níveis de B12 regularmente e o uso da forma metilcobalamina na suplementação. Ferro Estudos indicam que a quantidade de ferro consumido por veganos e onívoros se equivalem, no entanto, a biodisponibilidade das fontes vegetais de ferro é menor que das fontes alimentares de origem animal. Estudos indicaram que é mais comum anemia carencial por ferro em veganos que em onívoros, e, no caso de atletas veganos, ocorrerá um nítido comprometimento de desempenho, uma vez que o ferro é um mineral essencial no transporte de oxigênio no nosso corpo. Há evidência de que a necessidade de ferro para veganos seja de praticamente o dobro do que de onívoros. É recomendado para esses casos aumentar a ingesta de alimentos integrais, reduzir a ingesta de alimentos que inibem a absorção de ferro (como café, chá e cacau) e aumentar a ingesta de alimentos ricos em vitamina C (que aumentam a absorção de ferro). Nos casos que mesmo assim seja identificado deficiência ou em mulheres com fluxo menstrual mais intenso, a suplementação é indicada. Zinco Zinco é um mineral que é constituinte de diversas enzimas em múltiplos processos metabólicos - é importante também no reparo e síntese de proteínas. Similar ao ferro, o zinco também é facilmente encontrado em vegetais e igualmente similar, sua biodisponibilidade é reduzida em relação às fontes alimentares animais. Evidências sugerem que veganos devam consumir 50% mais zinco do que os adeptos a dietas onívoras. Fontes alimentares de zinco são grãos integrais, nozes e sementes. Cálcio O cálcio é um mineral abundante em diversas fontes alimentares, principalmente em leite e derivados. Ele é fundamental nos processos de coagulação sanguínea, impulsos nervosos e estimulação muscular. Veganos em geral consomem menos cálcio do que os onívoros e evidências demonstram que os mesmos tem mais risco de fratura por deficiência de cálcio. É recomendado que atletas e praticantes de atividade física veganos aumentem o consumo de vegetais escuros, como brócolis ou espinafre, de forma a conseguir aumentar o aporte de cálcio, bem como manter níveis adequados de vitamina D. Caso mesmo com o aumento de porte por via alimentar e com níveis adequados de vitamina D os níveis de cálcio continuem insuficientes, a suplementação de cálcio será necessária. Iodo O iodo é um mineral que desempenha papel central na função tireoidiana e no metabolismo. Veganos podem apresentar excesso de iodo na dieta ou carência do mesmo, dependendo de suas escolhas alimentares. Alguns vegetais, conhecidos como bóciogênicos (os vegetais crucíferos, com couve, brócolis, rúcula, agrião, couve-flor e nabo por exemplo), podem inibir a absorção de iodo e levar a deficiência de produção de hormônios tireoidianos. Caso as necessidades diárias de iodo não possam ser atingidas (algo em torno de 150mg/dia), a suplementação é necessária. Vitamina D A vitamina D, na verdade um hormônio, é essencial no metabolismo do cálcio e também em processos imunológicos. Os humanos sintetizam vitamina D a partir da exposição solar mas fontes alimentares também existem. É estimado que até 70% da população americana seja deficiente em vitamina D, principalmente pelo fato da pouca exposição solar regular nos dias atuais. Estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D são essenciais para atletas, melhorando o desempenho cardiovascular e muscular - para atletas, o nível sérico de vitamina D, obtido através de exame de sangue, deve ser entre 40 e 70 ng/dl. Estudos recentes sugerem que para atletas a suplementação de pelo menos 4.000Ui de vitamina D por dia melhora a performance, no entanto estudos mais abrangentes ainda estão em curso.