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Dieta vegana para atletas: dicas práticas

Na primeira parte dessa série de artigos, vimos as dicas e análise sobre os limitadores de energia e proteínas dos atletas e praticantes de atividade física veganos. Vamos agora analisar os carboidratos. As dietas veganas tendem a ser mais intensivas em carboidratos do que dietas omnívoras. O consumo desses alimentos tem seu efeito benéfico pela presença das vitaminas, fitoquímicos e micronutrientes presentes nos vegetais e frutas. Esse é um aspecto extremamente benéfico, uma vez que a presença desses nutrientes tem ação antiinflamatória, ajudando a recuperação pós-exercício. As demandas de carboidratos de atletas veganos variam de 4 a 12g por kg de massa corporal (peso), sendo essa variação conforme o nível e volume de treino. Conseguir uma ingestão adequada de carboidratos através de uma dieta vegana é relativamente fácil, já que grãos, legumes, feijões, tubérculos, raízes e frutas podem ser consumidos para satisfazer satisfatoriamente os requisitos de carboidratos. A fim de obter um aporte proteico um pouco melhor, é recomendado aos atletas veganos consumo de feijão, grão de bico, ervilha, lentilhas, arroz integral que são alimentos que além de carboidratos são igualmente fontes de proteínas vegetais. Em determinados contextos, pode ser interessante o atleta evitar os alimentos integrais, de forma a reduzir a quantidade de fibra na dieta - principalmente quando a demanda energética pelo volume de treinos for alta, uma vez que um alto teor de fibra vai "reduzir" a absorção dos carboidratos. Nesse contexto, ou seja, um grande volume de treino e uso de carboidratos com baixa quantidade de fibra, é importante olhar com atenção a ingesta de micronutrientes, em especial as vitaminas do complexo B. Timming dos carboidratos A conduta mais tradicional em termos de consumo de carboidratos em atletas (nesse aspecto veganos ou não) objetiva principalmente manter os estoques de glicogênio muscular (a forma como o músculo "armazena" energia), usando para isso: 1.Dieta rica em carboidratos; 2.Uso de carboidratos antes e durante o exercício; Essas duas estratégias nutricionais trazem benefício de performance física, principalmente para atividades de meia-distância ou endurance. O uso de carboidratos antes do exercício apresenta resultados controversos em termos de performance para atividades de muito curta duração (tempo menor que 30 minutos), demonstrando maior benefício em treinos superiores a 30 minutos. Para atividades com tempo superior a 60 minutos a reposição de carboidratos durante o exercício (como usado nos saches de frutose e glicose, que, aliás são "vegan friendly") apresenta benefícios em termos de performance e sua quantidade deve ser avaliada dependendo da demanda do atleta, mas no geral em torno de 20g por hora de treino/competição. Referências: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

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