Comer carboidratos aumenta a massa muscular?

Carboidratos com alto índice glicêmico tem papel importante também na obtenção de mais massa muscular - principalmente se você os utilizar em dois horários críticos ao longo do dia. O primeiro deles é logo ao acordar - deixando claro se o seu objetivo for ganho de massa muscular. Quando você acorda normalmente passou por um período de 6 a 8 horas de jejum. O jejum causa a queda dos estoques de glicogênio (uma forma do seu corpo de “estocar” carboidratos) muscular e hepático - essa queda do nível de glicogênio sinaliza para seu organismo para utilizar tecido muscular como “combustível”. Ingerindo entre 20 a 40 gramas de carboidratos rápidos (de alto índice glicêmico) causa uma elevação rápida da insulina e uma rápida ressíntese do glicogênio hepático e muscular, fazendo cessar a quebra de tecido muscular (proteólise) para uso nas vias metabólicas. Uma ótima opção nesse horário são as frutas com alto IG (índice glicêmico) que oferece além dos carboidratos necessários, antioxidantes e fitoquímicos. Você pode estar se perguntando porque algumas frutas tem alto índice glicêmico e outras baixo ou médio. A explicação principal é que as frutas com baixo/moderado índice glicêmico possuem maiores quantidades de frutose, que necessitam realizar uma passagem pelo fígado antes de poderem se tornar “combustível” para seu organismo. Outra sugestão para maximizar seus resultados no ganho de massa muscular nesse horário (após acordar) é junto com o carboidrato de alto IG associar de 20 a 40 gramas de uma proteína de alta biodisponibilidade, como whey protein. Isso vai auxiliar no reparo muscular das fibras depletadas durante a noite. Por outro lado, se o seu objetivo for maximizar a perda de gordura, o ideal pela manhã é evitar os carboidratos - como ao acordar você está em um estado catabólico, você está utilizando também gordura como substrato energético devido aos baixos níveis de glicogênio - dessa forma, utilizar um shake de proteína de boa biodisponibilidade irá auxiliar em recuperar a massa muscular perdida ao longo da noite, bem como manter a queima de gordura (lipólise). O outro horário chave para aumentar a sua massa muscular (e também para perda de gordura corporal) é logo após a atividade física (até 30 minutos preferencialmente) utilizando a combinação de carboidratos com alto índice glicêmico e proteínas de boa biodisponibilidade. Estudos recentes indicam a proporção de 3 a 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína - dessa forma você regenera os estoques de glicogênio muscular/hepático e fornece os aminoácidos fundamentais para ressíntese muscular. Uma proporção de 60 a 80 gramas de carboidrato para 20 gramas de proteína, como whey, podem fazer toda a diferença no seu resultado. O carboidrato com alto índice glicêmico causará um pico de insulina, permitindo a entrada no músculos da glicose (para recuperar o depósito de glicogênio muscular), de aminoácidos (vindos da proteína) e creatina por exemplo (caso você suplemente creatina também). Resumindo: no pós-treino, o uso dos carboidratos de alto IG para rápida recuperação dos estoques de glicogênio consumidos durante o treino; proteínas de boa biodisponibilidade para fornecer os aminoácidos necessários a síntese de massa muscular, pegando “carona” nos receptores de insulina; a creatina que aumenta a síntese muscular e por último a insulina que sinaliza para o músculo “parar” a proteólise (quebra das fibras musculares) e iniciar a síntese muscular.