Como ganhar massa muscular com ajustes na dieta

Pesquisas recentes atestaram que a combinação de carboidratos com alto IG (índice glicêmico) junto com proteínas de alta digestibilidade, como o whey protein, elevam os níveis de insulina a patamares maiores do que somente com o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico. Aparentemente o whey protein promove um aumento mais intenso da insulina devido a presença de aminoácidos em sua composição - como a leucina por exemplo - mas a princípio esse efeito não parece comprometer a perda de gordura corporal. Estudos que utilizaram suplementos de whey protein, leucina isolada e BCAAs demonstraram que eles auxiliam na perda de gordura corporal. A suplementarão dessas substâncias aparentemente melhora a sensibilidade periférica dos tecidos à insulina - que avalia o grau de sensibilidade dos receptores dos tecidos em reconhecer a molécula de insulina. Uma boa sensibilidade à insulina é excelente já que permite ao tecido muscular captar mais “combustível” - e como a leucina tem efeito anorexígeno, melhorando a saciedade e reduzindo a fome, você acaba comendo menos à médio prazo. Como esses estudos demonstram, não há razões para se preocupar em parada de perda de gordura corporal com a suplementação de whey e aminoácidos. No entanto, se você já está quase no seu “corpo” desejado, precisando só perder aquele 1 kg final, você pode obter um resultado melhor utilizando caseína (presente nos iogurtes naturais por exemplo), que promove um aumento de insulina mais brando do que o whey. Utilizando a caseína você consegue o efeito de obter proteína de boa qualidade mantendo baixos níveis de insulina - dessa forma você consegue um nível ótimo de queima de gordura corporal. Uma outra combinação possível é mesclar caseína e whey protein como fontes de proteína pós-treino resistido (musculação por exemplo).